久しぶりに友達の結婚式に参加したところ、みんなに太った！と言われた。
３０台に突入してから確かに脂肪が落ちづらくなったと感じる。
体重が増えたのは気づいていたが、ジム通いしていたので筋トレで体重が増えたのだろうと楽観視していた。
しかし皆んなから言われるので脂肪が増えていたのだろう。
このままではヤバイと思ってダイエットを開始したところ、１ヶ月で５キロ減った。
せっかくなので自分で実践したことをまとめてみようと思う。
[toc]体重計を買おう
まず行ったのが、体重計を買うこと。
スマホと連携できるタニタの体重計を購入。
毎朝起きた時に体重計に乗るのを習慣化した。
「Health Planet」というアプリで体重、体脂肪率、筋肉などを計測できる。
体重は79kgから74kgへ。
体脂肪率は19%から16％へ。
筋肉量は62kgから59kgへ。
早寝早起き
睡眠時間が不足すると、食欲が増し、炭水化物や脂質などの太りやすい食べ物をたくさん食べたくなる。
睡眠不足は体重増加の大きな原因なのである。
これを防ぐために、睡眠時間は十分とるにようにして、早寝早起きを心がけた。
朝の散歩
早く起きたら毎朝20分程度散歩に行くようにした。
日光を浴びることで体内時計をリセットするためだ。
朝散歩をすることで夜にメラトニンが出るようになり、熟睡できるようになる。
朝散歩は自律神経が整えられるので、体調が悪い人、鬱になっている人にもオススメだ。
食事制限
基本的にパンや白米などの炭水化物を控え、チョコレートや菓子パンなどの糖質、ラーメンや揚げ物などの油や脂質が多いものは全く食べないようにした。
朝食
朝食と夕食に米やパンなどの炭水化物を食べるのをやめた。
朝食は、目玉焼き、サラダ、リンゴ、コーヒー、バナナなどを食べるようにした。
晩御飯
夕食は基本自由だが、炭水化物は含めない。
サラダ、豆腐、海藻類、魚、果物などを食べるように心がける。
加えて、平日の午後によく食べていたチョコレートや菓子パンなどのおやつを食べるのをやめた。
間食をするのは体重だけでなく歯にも悪い。
お昼ご飯だけは炭水化物を食べるようにしたが、量は以前よりも減らした。
ランチは平日会社で食べるが、脂質は少なめを心がけた。
- おにぎり２個
- おにぎり１個とパスタサラダ
のように、腹8分目（腹5分目？）を心がけ、カロリーがドカンと入ってくる食事はやめるようにした。
以前はランチに、餃子＋ラーメン、チャーハン＋ラーメン、カツカレーをよく食べていた。
- ゴーゴーカレー
- 天下一品
- 王将
炭水化物がたっぷり含まれた太る食べ物のオンパレードだ。
特に、中華料理は油コーティングされているので美味しく思えるが、その分脂質がたっぷりと体の中に取り込まれてしまう。
ダイエットするには控えた方が良い。
まとめ
ここまで書いてきたが、とはいえまだ１ヶ月だし、まだまだ体重は落としたいと思っている。
体脂肪率も13%まで落としたい。
今の生活は継続、習慣化できつつあるので、もう少し続けてみたいと思う。
