【筋トレ】有意義な午前中を過ごした日

10月27日、日曜日。

朝と夜と肌寒くなってきたが、日中日が照ると暖かい。

午前中、朝ごはんと昼ごはんを自分で作り、英会話と筋トレをした。

睡眠

入眠は問題なし。

起床時刻は6時30分になっているが、アラームを止めた後にまた横になっていたため実際に起きたのは8時。

睡眠波形は、深い眠りがほとんどなく、浅い眠りになってしまった。

確かに起きた時に熟睡した感じがしなかった。

睡眠負債を減らして、理想的な波形の睡眠を目指したい。

体組成

 

体重を2週間で3kg減らすことに成功。

しかし、体脂肪率は横ばいだ。

体重は73kg、体脂肪率は15%まで減らしたい。

朝ごはん

サラダ、目玉焼き、りんご、バナナ、コーヒー。

白米などの炭水化物は食べない。

夜の睡眠のパフォーマンスを上げる為に、朝ごはんの栄養には気をつけたい。

筋トレ

全身の筋肉を効率よく鍛えたい為、トレーニングマシンではなく、Big3(パワーリフティング)を行った。

内転筋、胸筋、上腕二頭筋、三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、僧帽筋、広背筋を鍛えられる。

  • アダクター 63kg 10 3セット
  • ベンチプレス 60kg 10 3セット
  • デッドリフト 60kg 8 3セット
  • スクワット 60kg 10 3セット

デッドリフトが8回でギブアップ。

10回できるようになる日が来るのだろうか。

お昼ご飯

炭水化物控えめな玄米ご飯、卵、ささみ、ブロッコリー、アボガド。

筋肉に良いとされる原料をふんだんに使った食事。

動物性の油よりも、植物性の油を摂取することが推奨されている為、アボガドから植物性油を摂取することにしている。

タンパク質を多く摂るには、ささみ、トリの胸肉を食べると良い。

歩数

歩数計Maipo – 毎日歩こうダイエット!

アプリを使って、お昼頃までの歩数を計測してみた。

朝起きて散歩し、ジム、買い物に行って帰ってくるまでの歩数。

2.4kgほど歩いていた。

意外とたくさん歩いていた。

何でも可視化してみると楽しいものだね。

終わり。